通过运动-营养-睡眠的三维干预，配合定期监测和情绪管理，可最大限度发挥遗传潜力。家长们快来收藏这份春日长高的行动指南吧！
合理运动
激活骨骼生长的关键
推荐运动类型是纵向跳跃和伸展类运动能有效刺激骺软骨细胞增殖，促进骨骼纵向生长。建议每天进行30-60分钟中等强度运动，包括：
跳绳：每日800-1000次（分2~3组）可增强下肢骨骼负荷能力。
摸高跳：通过跳跃触碰高处目标物，刺激脊柱和下肢骨骼生长。
篮球/游泳：全身性运动促进肢体伸展，游泳时水的浮力可减少关节压力。
慢跑/踢毽：温和的有氧运动改善血液循环，增加骨组织供血。
注意：避免负重类运动（如举重）和过度疲劳，运动前后需充分热身和拉伸。
饮食均衡
构筑骨骼的营养基石
营养是孩子生长发育必不可少的要素，要保证食物种类的多样性和多种营养元素的摄入。
蛋白质（每日1两肉类+1个鸡蛋+500ml牛奶）：构成骨胶原基质，促进肌肉发育。推荐鱼虾、瘦肉、大豆。
钙+维生素D：牛奶（每日500ml）、奶酪、虾皮提供钙质；每周2次深海鱼（如三文鱼）补充维生素D，0-1岁需额外补充400IU/d，1岁以上600IU/d。
锌与维生素A：牡蛎、动物肝脏促进生长激素合成；胡萝卜、菠菜富含维生素A，助力软骨细胞分化。
注意：限制碳酸饮料（影响钙吸收）和高糖零食（抑制生长激素），晚餐避免过饱。
充足睡眠
保证生长激素分泌
生长激素在深度睡眠时分泌量达白天的3-5倍，晚10点至凌晨1点为分泌高峰。
睡眠时间：小学生保证9-10小时睡眠，晚上9：30之前入睡；中学生尽可能保证8小时以上睡眠时间，尽早入睡。
睡眠环境：全黑暗环境（避免夜灯），保持室温20~25℃左右，睡前1小时停止使用电子产品；枕头不宜过高，使用5cm以下枕头保持脊柱平直；焦虑压力会抑制生长激素分泌，睡前尽量避免批评责骂孩子。
本文作者：上海市儿童医院内分泌科 郭盛 李妍